효과적인 다이어트를 위한 탄수화물 섭취 방법

탄수화물은 인체에 에너지를 공급하는 영양소이며 인체 내에서 지질이나 단백질과 결합한 상태로 중요한 기능을 합니다. 뿌리 및 줄기, 식물의 열매 등은 대부분 탄수화물로 이루어져 있습니다. 탄수화물의 섭취량은 약 60% 정도를 섭취하는 것이 적절하다고 볼 수 있습니다.

탄수화물

 

탄수화물의 종류

탄수화물은 당의 결합수에 따라 올리고당류, 단당류, 다당류로 분류합니다.

 

1. 올리고당류

당이 3개 이상 결합되며 식물 내에 함유량이 아주 적기 때문에 인공적으로 생산한 제품의 올리고당이 대부분입니다.

2. 단당류

과당, 포도당, 설탕이 있습니다.

3. 다당류

당이 무수히 많이 결합되어 있는 상태이며 글리코겐, 녹말, 키틴, 식이섬유 등이 있습니다. 일반적으로 섭취하는 탄수화물 형태는 녹말 형태입니다. 녹말을 섭취하게 되면 소장에서 단당류로 분해되어 인체에 흡수됩니다. 녹말이 아닌 탄수화물은 대장에서 발효되어 이상화탄소, 지방산, 메탄 등으로 바뀌게 됩니다.

 

건강에 미치는 영향

1. 비만

흡수한 열량이 소비한 열량보다 많을경우 비만이 발생할 수 있습니다. 과거에는 탄수화물과 지방 중 어느 것이 더 비만의 원인인지에 대한 논란이 있었습니다. 탄수화물의 섭취를 줄이는 것이 단기간 효과가 있는 것으로 알려져 있지만, 장기간으로 체중감량을 고려해볼 때는 섭취하는 열량의 자체를 줄이는 것이 가장 중요하다고 볼 수 있습니다. 같은 1g으로 봤을 때 탄수화물은 4 kcal, 지방은 9 kcal로서 지방이 탄수화물보다 약 2배가량 열량이 높습니다. 따라서 같은 양의 음식을 섭취하더라도 지방 함유량이 많을 경우 체중이 증가될 수 있습니다. 과일과 채소는 수분이 많기 때문에 부피에 비해 열량이 적은 편이지만 쿠키나 마른 과일은 수분이 적어서 열량이 많다고 볼 수 있습니다. 따라서 체중 조절이 필요한 경우에는 수분이 적은 음식보다는 수분이 풍부한 음식을 드시는 게 도움이 됩니다. 탄수화물은 지방보다 열량이 상대적으로 작지만 많은 섭취를 할 경우 비만할 경우가 발생합니다.

 

2. 당뇨병

탄수화물의 과도한 섭취는 체중증가가 되고 체중이 증가할 경우 당뇨병의 원인이 됩니다. 혈당은 탄수화물과 관련이 있습니다. 탄수화물을 섭취한 후 혈당이 어느 정도로 빠르게 증가하는지 표시한 수치를 당지수라고 합니다. 통곡류, 채소, 통밀빵, 잡곡, 해조류 등과 같은 당지수가 낮은 음식은 식사 후에 혈당이 천천히 상승하지만, 흰 빵, 과자, 사탕, 흰쌀밥과 같은 당지수가 높은 음식은  식사 후에 빠르고 높게 상승합니다. 당지수가 높은 음식이라도 다른 음식과 함께 섭취하거나 요리 방법에 따라 혈당이 상승하는 정도가 달라질 수도 있습니다. 따라서 균형 잡힌 식사를 하는 것이 혈당 조절에 중요합니다. 혈당 조절이 필요할 경우 탄수화물 섭취량을 줄이는 것이 도움이 됩니다. 당지수가 낮은 음식이라도 많이 섭취하면 혈당이 증가하게 되므로 적당량을 섭취해야 하는 것이 중요하다고 볼 수 있습니다.

 

3. 고중성지질혈증(고중성지방혈증)

고지질혈증에는 중성지방이 높은 경우(고 중성지질혈증)와 콜레스테롤이 높은 경우(고콜레스테롤혈증)가 있습니다. 이런 이상지질혈증이 있을 경우 심근경색증과 협심증 같은 심혈관질환이 발생할 수 있습니다. 탄수화물을 많이 먹거나 술을 많이 마시는 경우 고 중성지방혈증이 발생할 수 있습니다. 비만이나 당뇨병이 있는 경우에도 발생할 수 있습니다.

 

건강 실천 방법

1. 비만

먹는 양에 변화가 없더라도 활동량이 줄어든다면 체중은 증가할 수 있습니다. 탄수화물의 열량은 지방보다 적지만 많은 섭취를 할 경우 체중이 증가할 수 있습니다. 감자, 과일, 고구마 등을 먹는 경우에는 해당 열량만큼 다른 식사를 줄이는 것이 좋습니다. 탄수화물의 섭취량을 줄일 수 없다면 반대로 활동량을 늘려 체중을 유지를 하는 것이 좋습니다.

 

2. 당뇨병

혈당 조절이 필요할 경우 탄수화물의 섭취량을 줄여 조절하는 것이 중요합니다. 흰 빵이나 흰쌀 밥보다는 통밀빵과 통곡류 같은 음식을 선택하고 채소나 과일을 충분히 드시는 것이 좋습니다. 채소나 과일을 먹을 때에는 갈아서 먹는 것보다 그대로 먹는 것이 더 좋습니다. 탄수화물을 섭취할 때 단백질을 같이 섭취하면 혈당이 적게 상승하므로 혈당 조절에 도움이 될 수 있습니다.

 

3. 고 중성지질혈증(고 중성 지장 혈증)

중성 지방이 높은 경우에 탄수화물의 섭취량을 줄이는 것이 가장 도움이 됩니다. 비만한 경우에는 체중을 줄이게 되면 중성지방을 줄이는데 도움이 되며, 음주를 하는 경우라면 금주를 하는 것이 가장 좋습니다.