자도자도 졸린이유, 불면증 자가진단 및 치료

건강의 중요한 요소중 하나는 바로 수면입니다. 불면증은 잠이 들어도 도중에 자주 깨거나 잠들기 어려운 입면 장애를 뜻합니다. 충분한 잠을 자지 못하면 수면 부족 현상으로 낮 동안 피로감, 졸음, 의욕 상실 등으로 일상생활에 큰 지장을 주고, 삶의 질을 떨어뜨립니다.

불면증

불면증의 종류

1. 불면증

• 잠들기 힘든 경우
• 잠이 들지만 자주 깨는 경우
• 잠이 들지만 새벽에 너무 일찍 잠에서 깨는 경우

2. 기면증

• 밤에 6시간 이상 수면을 취함에도 낮에 심한 졸음이 오는 과다수면증

3. 하지불안증후군

• 잠들 무렵 다리(주로 종아리 부근)에 느껴지는 심한 불편감으로 잠들기가 어려운 경우

4. 수면무호흡증/코골이

• 코골이가 있는 사람의 75%는 수면 중 호흡이 멈추는 수면무호흡증

 

불면증의 원인

불면증은 평소 생활이 불규칙하여 잠자는 시간이 일정하지 않는 사람들에게 주로 발생합니다. 불규칙한 생활이 지속되면 심리적인 스트레스와 환경변화로 증상은 점점 악화됩니다. 일시적으로 겪는 원인들은 입원, 이사, 새로운 직장, 여행으로 인한 시차 등 규칙적인 생활 리듬이 바뀌는 것입니다. 이런 경우 변화된 환경에 적응하면 대부분 며칠 이내에 좋아집니다. 만성질환인 두통, 호흡곤란, 관절염 등의 질환을 겪으면 불면증이 동반될 수도 있습니다. 그리고 심리적으로 불안한 부분도 불면증의 원인이 될 수 있습니다. 잠들기 어려워 수면제를 장기 복용할 경우 약의 의존도가 높아져 불면증이 더욱 심해질 수 있습니다. 항우울제, 교감신경 차단제, 스테로이드제, 각성제 등의 약물이나 카페인이 많은 커피, 과도한 음주도 불면증의 원인입니다. 그 외에도 하지불안 증후군, 코골이 등의 질환에도 불면증은 동반될 수 있습니다.

 

진단 및 검사

불면증은 최소 1개월 이상 매일 또는 주기적으로 잠에서 자주 깨거나 잠들기에 어려움이 있고, 일상생활이 힘들 때 진단합니다. 불면증 진단 시 중요한 것은 본인의 수면 습관을 체크하는 것입니다. 수면 일기를 작성하여 수면과 관련된 대부분의 상황을 일기 형식으로 쓰는 것입니다. 예를 들면 잠들기 전에 하는 행동, 잠자리에 드는 시간, 잠을 깨는 시간과 횟수, 일어나는 시간 등을 기록합니다. 수면 일기를 쓰고 수면을 방해할 만한 습관들을 확인할 수 있습니다. 동거인이 있다면 수면 중에 하는 행동은 무엇이며, 코골이는 있는지에 대한 내용을 확인하는 것도 도움이 됩니다. 현재 다른 질환으로 약을 복용하고 있다면 불면증을 유발할 수 있는 각성제 성분인지 확인이 필요합니다. 불면증 진단을 위해서는 심전도 검사, 근전도 검사, 뇌파검사 등 하루정도 수면을 취하면서 진행하는 검사가 도움이 될 수 있습니다.

 

치료

불면증의 가장 큰 원인 중 하나는 잘못된 수면 습관입니다. 수면 습관을 파악하고 건강한 수면을 취할 수 있도록 노력하는 것이 중요합니다.

 

다음은 수면 위생을 위한 10가지 수칙입니다.

1. 잠을 자는 시간이 일정해야 합니다. 일반적으로 8시간을 기준으로 한다면 잠이 들지 않더라도 정해진 시간에는 잠자리에 들어 떠나지 않는 것이 중요합니다.

2. 잠이 드는 공간, 일반적으로 침대는 잠을 자기 위해서만 사용하는 것이 좋습니다.

3. 잠이 들었다가 새벽에 깨더라도 시계를 보지 않는 것이 좋습니다.

4. 따뜻한 물로 잠들기 2시간 전에 목욕하는 것이 도움이 됩니다.

5. 공복감이 들 경 우 따뜻한 우유를 마시는 것도 도움이 됩니다.

6. 커피, 콜라, 술, 홍자, 담배와 같은 수면을 방해하는 요소들은 잠들기 전에 피하는 게 좋습니다.

7. 매일 규칙적인 운동하는 것이 좋습니다.

8. 휴일에도 평소와 같은 일정한 시간에 잠들고 일어나는 것이 좋습니다.

9. 잠자리에 들었는데 잠이 오지 않을 경우 침대를 나와서 책을 읽거나, 명상, 단순작업을 가볍게 하면서 잠이 올 때를 기다리는 것도 좋습니다. 하지만 너무 오래 집중하지 않습니다.

10. 너무 피곤한 경우가 아니면 낮잠을 되도록 자지 않습니다.

 

약물 치료

수면제 복용은 수면장애로 불안감이 크거나 낮에 일상생활이 힘들 경 우 복용할 수 있습니다. 되도록 단기간에 소량만 복용해야 합니다. 수면제 복용 후에 갑작스럽게 복용을 중단할 경우 부작용으로 불면증이 더 심해질 수도 있습니다.

 

자주 하는 질문

1. 잠에 잠을 못 자서 낮에 너무 피곤합니다. 낮잠을 30분 정도 잡니다. 낮잠을 자지 않는 것이 좋을까요?

밤에 잠을 자지 못해서 낮에 너무 피곤하다면 30분 정도의 낮잠은 도움이 될 수 있습니다. 하지만 지나치게 긴 낮잠은 밤에 숙면을 하지 못하게 하는 원인이 될 수 있습니다. 피곤에 못 이겨 낮에 잠을 자기보다는 가벼운 운동을 하는 것이 오히려 숙면에는 더 도움이 됩니다.

 

2. 수면제를 복용 중인데 중단해야 할까요?

수면제는 갑작스러운 환경변화로 심리적 스트레스가 쌓여  일시적인 불면증이 발생할 경우에 복용하면 도움이 될 수 있습니다. 수면제를 장기간 복용할 경우 약에 의존하거나 내성이 생겨 불면증이 심해질 수도 있습니다. 불면증의 원인을 먼저 확인하시고 생활 습관을 수정하면서 점차 수면제 복용을 중단하는 게 좋습니다. 수면제 복용이 불가피할 경우 전문의와 상의 후 복용방법과 용량을 확인하시고 복용하시는 것이 좋습니다.

 

3. 불면증으로 잠들기 전에 술을 먹는데 괜찮나요?

술은 알코올 성분으로 진정되는 효과를 얻을 수 있습니다. 잠이 오질 않을 때 술을 먹으면 잠드는 시간이 단축되어 잠을 일찍 잘 수가 있습니다. 하지만 새벽에 잠에서 깰 확률이 높고 다시 잠들기 어려울 수 있습니다. 지속적인 음주는 중독의 위험성이 높기 때문에 피하는 게 좋습니다.

 

4. 밤에 4시간 정도만 자는데 괜찮나요?

사람마다 수면의 시간은 각기 다릅니다. 일반적으로 성인의 평균 수명은 7시간 30분 정도로 확인됩니다. 사람의 따라 7시간 30분을 자도 낮에 피곤하다고 할 수가 있고, 어떤 사람은 4시간만 자도 낮에 건강한 활동이 가능할 수도 있습니다. 현재 4시간만 수면을 취하더라도 낮 일상생활에 문제가 없다면 수면시간을 일부러 늘릴 필요는 없습니다.

 

5. 쉽게 실천 가능한 불면증 치료방법이 있나요?

• 침실은 잠을 자는 영역으로 정하시고 잠자리에 들기 전에 숙면을 취하기 좋은 환경을 만들어 주는 게 좋습니다. 적당한 온도를 유지하고, 조용하며, 불빛이 들지 않게 어두운 환경을 만들어 주는 것입니다. 
• 잠드는 시간과 일어나는 시간을 정하고 규칙적으로 생활합니다.
• 되도록이면 카페인을 피하는 게 좋고 잠들기 전에 음주를 하지 않습니다.
• 잠들기 전에 음료나 물을 많이 마시지 않습니다.
• 늦은 시간에 강도 높은 운동을 하지 않습니다. 
• 침실의 잠을 자는 용도 외 다른 용도로 사용하지 않습니다.
• 잠들기 전에 따뜻한 물로 목욕을 하는 것은 도움이 됩니다.

 

출처

질병관리청 국가 건강정보 포털